Erst war Protein überall, dann die Probiotika, jetzt fluten Linsenbowls, Haferbrei und Chia-Pudding die Feeds. Fibermaxxing heisst der Trend, möglichst viele Ballaststoffe zu essen. Das Ungewöhnliche daran: Während Fachleute bei den meisten Social-Media-Ernährungstrends abwinken, nicken sie hier. Ballaststoffe sind tatsächlich gesund, und die meisten essen zu wenig davon. Nur beim „Maxxing“, dem Maximieren, hört die Begeisterung auf.
Der Trend, der ausnahmsweise stimmt
Eine Schüssel Haferbrei am Morgen, Linsen zum Mittagessen, ein Apfel und Nüsse zwischendurch. Auf TikTok und Instagram hat diese Art zu essen einen neuen Namen bekommen: Fibermaxxing. „Fiber“ steht im Englischen für Ballaststoffe, „maxxing“ für maximieren.
In den Videos stapeln sich Vollkorn, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen in bunten Bowls. Dazu kommen Versprechen über eine bessere Verdauung, reinere Haut oder einen flacheren Bauch. Für die reinere Haut und den flacheren Bauch fehlt allerdings der wissenschaftliche Beleg, Fachleute nennen solche Versprechen überzogen. Beim Kern des Trends sieht es anders aus.
Ballaststoffe gelten seit Jahrzehnten als wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Die ZHAW-Ernährungswissenschaftlerin Christine Brombach sagt in einer Einordnung von SRF, für Ballaststoffe ist die Datenlage eindeutig.
Neu ist damit vor allem der Name. Nach Proteinshakes und Probiotika hat Social Media ein Ernährungsthema entdeckt, bei dem die wissenschaftliche Grundlage ungewöhnlich solide ist.
Warum Ballaststoffe so gut sind
Ballaststoffe sind unverdauliche pflanzliche Bestandteile. Sie passieren den Dünndarm weitgehend unverdaut und gelangen in den Dickdarm. Dort werden sie von Darmbakterien verarbeitet.
Dutzende Bevölkerungsstudien zeigen über Jahrzehnte ein konsistentes Bild: Wer regelmässig Ballaststoffe isst, lebt länger und erkrankt seltener an Herzerkrankungen, Darmkrebs und Diabetes. Sie unterstützen die Verdauung, verlängern das Sättigungsgefühl und wirken günstig auf Blutzucker und Cholesterin.
Im Dickdarm dienen bestimmte Ballaststoffe zudem als Nahrung für Darmbakterien. Eine Ernährungswissenschaftlerin beschreibt sie deshalb als „Zahnbürste für den Darm“.
Das Problem liegt weniger im Wissen über ihre Wirkung als auf dem Teller. Empfohlen werden rund 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. In Deutschland liegt die durchschnittliche Aufnahme unter 20 Gramm.
Auch die Verarbeitung von Lebensmitteln spielt eine Rolle. In der Schweiz stammt laut Brombach rund ein Drittel der Ernährungsenergie aus verarbeiteten Produkten. Gleichzeitig ist der Anteil von Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten stark zurückgegangen.
Wer morgens Weissbrot isst, Hülsenfrüchte kaum verwendet und Gemüse nur als kleine Beilage einplant, landet schnell bei etwa der Hälfte der empfohlenen Menge.
Wie viel wirklich sinnvoll ist
Beim Fibermaxxing wird aus „mehr“ in einzelnen Videos schnell „möglichst viel“. Trend-Anhänger empfehlen teilweise bis zu 100 Gramm Ballaststoffe täglich.
Überblicksstudien zeigen jedoch, dass der gesundheitliche Effekt ab etwa 30 Gramm weitgehend ausgeschöpft ist. 100 Gramm sind deshalb kein neues Gesundheitsziel. Viel hilft hier nicht viel.
Auf rund 30 Gramm zu kommen, ist auch ohne komplizierten Ernährungsplan möglich:
Eine Portion Haferflocken bringt etwa 4 Gramm, zwei Scheiben Vollkornbrot rund 6 Gramm, eine Portion Linsen etwa 8 Gramm, ein Apfel 3 Gramm, eine Handvoll Nüsse 2 Gramm und zwei Portionen Gemüse rund 7 Gramm.
Zusammen sind das ungefähr 30 Gramm.
Die einzelnen Lebensmittel müssen dabei nicht jeden Tag identisch sein. Verschiedene Darmbakterien nutzen unterschiedliche Ballaststoffe. Hafer am Morgen, Hülsenfrüchte zum Mittagessen und Nüsse als Snack bringen deshalb mehr Vielfalt auf den Teller.
Beim Einkauf lohnt sich ein genauer Blick auf die Verpackung. „Mit Vollkorn“ ist nicht dasselbe wie Vollkorn. Nur ein Vollkornprodukt besteht überwiegend aus dem vollen Korn.
Warum das Pulver überflüssig ist
Wo ein Ernährungstrend wächst, stehen die passenden Produkte meist schon im Regal. High-Fibre-Sodas, Ballaststoffpulver und Supplemente versprechen eine einfache Abkürzung zur täglichen Zielmenge.
Für die meisten sind sie überflüssig.
Ballaststoffreiche Lebensmittel liefern nicht nur Ballaststoffe. Vollkorn, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen enthalten zugleich Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Dieses Zusammenspiel bildet kein Pulver vollständig nach.
Brombach formuliert die Alternative deutlich einfacher: Vollkornbrot essen.
Dasselbe gilt für Obst. Ein Glas Fruchtsaft mag aus Äpfeln oder Orangen bestehen, doch beim Pressen bleibt ein Teil der Ballaststoffstruktur zurück. Wer Ballaststoffe aufnehmen will, isst den Apfel besser, als ihn auszupressen.
Fibermaxxing braucht deshalb weder eine neue Dose im Küchenschrank noch ein Abo für Nahrungsergänzungsmittel. Wer natürliche Lebensmittel auswählt, bekommt die Ballaststoffe zusammen mit den übrigen Pflanzenstoffen.
Das unterscheidet den Trend auch von vielen anderen Social-Media-Trends, bei denen erst ein vermeintliches Problem geschaffen und danach das passende Pulver verkauft wird. Beim Fibermaxxing ist der gesundheitliche Kern gut belegt. Das teure Zusatzprodukt bleibt trotzdem verzichtbar.
Wie man langsam hochfährt
Wer bisher kaum Vollkorn, Linsen oder Bohnen gegessen hat und die Ballaststoffmenge von einem Tag auf den anderen drastisch erhöht, bekommt die Umstellung möglicherweise schnell zu spüren. Blähungen, Völlegefühl und Krämpfe können auftreten. Im ungünstigsten Fall kommt es zur Verstopfung, obwohl eigentlich die Verdauung verbessert werden sollte.
Der Darm braucht Zeit zur Anpassung. Ballaststoffe sollten deshalb schrittweise erhöht werden. Dazu gehört ausreichend Flüssigkeit, weil Ballaststoffe Wasser benötigen.
Eine einfache Methode ist die Plus-eins-Regel: Zu jeder Mahlzeit kommt eine ballaststoffreiche Komponente dazu. Morgens Haferflocken oder eine ganze Frucht, mittags Hülsenfrüchte oder Vollkorn, am Abend eine zusätzliche Portion Gemüse. Die Menge steigt, ohne dass der Speiseplan über Nacht komplett umgebaut wird.
Wer an Morbus Crohn, Colitis ulcerosa, Reizdarm oder Divertikulitis leidet oder eine Darm-Operation hinter sich hat, sollte eine starke Erhöhung der Ballaststoffmenge vorher mit einer Fachperson besprechen. Der Darm kann bei diesen Erkrankungen und nach Eingriffen anders reagieren.
Fibermaxxing muss seinem Namen also nicht gerecht werden. Rund 30 Gramm reichen. Langsam steigern, ausreichend trinken und möglichst unterschiedliche pflanzliche Lebensmittel essen. Die einfachste Version des viralen Trends steht längst im Supermarktregal: Vollkornbrot, Linsen, Äpfel und Nüsse.
