Sauerkraut kennt in der Schweiz jedes Kind, es stand schon bei Grossmutter auf dem Tisch. Was lange als simple Beilage galt, erlebt gerade ein Comeback, diesmal als Wohltat für den Darm. Fermentierte Lebensmittel wie Kefir, Kimchi und Sauerkraut gelten als natürliche Helfer für eine gesunde Verdauung. Was ist dran, und wie bringt man sie in den Alltag?
Was bei der Fermentation passiert
Fermentation gehört zu den ältesten Methoden, Lebensmittel haltbar zu machen. Lange bevor es Kühlschränke gab, nutzten Menschen Mikroorganismen, um Gemüse, Milch und andere Lebensmittel länger geniessbar zu halten. In der Schweiz ist Sauerkraut wohl das bekannteste Beispiel dafür.
Bei der Fermentation wandeln Milchsäurebakterien den in den Lebensmitteln vorhandenen Zucker in Milchsäure um. Dadurch entsteht ein saures Milieu, in dem nützliche Mikroorganismen gedeihen und schädliche verdrängt werden.
Aus Weisskohl wird auf diese Weise Sauerkraut, aus Milch können Kefir oder Naturjoghurt entstehen. Auch Kimchi, Quark, viele Käsesorten, Kombucha und Miso gehören zu den fermentierten Lebensmitteln.
Was früher in erster Linie der Haltbarkeit diente, interessiert heute auch die Ernährungswissenschaft. Im Mittelpunkt stehen dabei vor allem die lebenden Mikroorganismen, die in nicht erhitzten fermentierten Lebensmitteln enthalten sein können.
Was fermentierte Lebensmittel für den Darm tun können
Lebende Mikroorganismen in fermentierten Lebensmitteln werden als Probiotika bezeichnet. Sie können sich im Darm ansiedeln, die Vielfalt der dort lebenden Bakterien erhöhen und das Wachstum günstiger Bakterien fördern.
Aufmerksamkeit erhielt in diesem Zusammenhang eine Studie der Stanford-Universität aus dem Jahr 2021. Die Forschenden untersuchten eine Ernährung mit einem hohen Anteil an fermentierten Lebensmitteln. Dabei erhöhte sich die Vielfalt der Darmbakterien messbar, gleichzeitig gingen bestimmte Entzündungsmarker im Blut zurück.
Die Ergebnisse sind interessant, aber kein endgültiger Beweis für umfassende gesundheitliche Wirkungen. Aufgrund der bisherigen Studienlage lässt sich noch keine abschliessende Aussage darüber treffen, welchen gesundheitlichen Nutzen fermentierte Lebensmittel langfristig haben. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass sie sich günstig auf die Darmflora und Entzündungsprozesse auswirken könnten.
Auch die Verträglichkeit kann sich durch die Fermentation verändern. Sauerkraut wird beispielsweise häufig besser vertragen als roher Weisskohl. Durch den Fermentationsprozess verschwindet zudem die blähende Wirkung des Kohls.
Fermentierte Lebensmittel müssen deshalb nicht als neues Superfood betrachtet werden. Sauerkraut zeigt vielmehr, dass Lebensmittel, die heute wegen ihrer möglichen Wirkung auf das Mikrobiom Aufmerksamkeit erhalten, seit Generationen auf dem Speiseplan stehen.
Warum der Darm für die Gesundheit so wichtig ist
Im menschlichen Darm lebt eine grosse Gemeinschaft unterschiedlicher Mikroorganismen. Diese Darmflora, auch Mikrobiom genannt, ist ein wichtiger Bestandteil des Körpers. Ein grosser Teil des Immunsystems ist im Darm angesiedelt, eine vielfältige und ausgewogene Darmflora gilt deshalb als bedeutsam für das allgemeine Wohlbefinden. Auch Ballaststoffe spielen bei einer darmfreundlichen Ernährung eine wichtige Rolle.
Mit zunehmendem Alter verändert sich die Zusammensetzung der Darmflora. Gleichzeitig treten Verdauungsbeschwerden häufiger auf. Eine darmfreundliche Ernährung kann deshalb gerade mit zunehmendem Alter sinnvoll sein.
Fermentierte Lebensmittel können dabei ein Bestandteil einer abwechslungsreichen Ernährung sein. Dafür braucht es weder exotische Zutaten noch komplizierte Ernährungspläne. Naturjoghurt, Kefir oder Sauerkraut lassen sich unkompliziert in bestehende Mahlzeiten integrieren.
Worauf man beim Kauf achten sollte
Sauerkraut ist nicht automatisch gleich Sauerkraut, zumindest wenn es um lebende Kulturen geht. Viele industriell hergestellte fermentierte Lebensmittel werden nach der eigentlichen Fermentation pasteurisiert. Dabei wird das Produkt erhitzt, damit es länger haltbar bleibt.
Durch diese Erhitzung werden jedoch auch die lebenden Bakterien abgetötet. Wer gezielt Lebensmittel mit lebenden Kulturen essen möchte, sollte deshalb beim Einkauf darauf achten, dass das Produkt nicht pasteurisiert und nicht erhitzt wurde.
Bei Sauerkraut lohnt sich ein Blick in die Kühltheke. Frisches Sauerkraut aus dem Kühlregal enthält eher lebende Kulturen als Sauerkraut aus der Konserve. Auch bei anderen fermentierten Produkten lohnt sich ein genauer Blick auf die Verpackung.
Das bedeutet nicht, dass pasteurisiertes Sauerkraut als Lebensmittel wertlos wäre. Für die lebenden Mikroorganismen, die im Zusammenhang mit fermentierten Lebensmitteln besonders interessieren, macht die Erhitzung jedoch einen wesentlichen Unterschied.
Wie man fermentierte Lebensmittel in den Alltag bringt
Wer bisher kaum fermentierte Lebensmittel gegessen hat, muss seine Ernährung nicht auf einmal umstellen. Kleine Portionen lassen sich einfach mit vertrauten Mahlzeiten kombinieren.
Zum Frühstück kann Naturjoghurt oder Kefir mit Haferflocken und Früchten kombiniert werden. Mittags passen zwei bis drei Esslöffel Sauerkraut oder Kimchi als Beilage zu Reis, Salat oder einer Bowl. So muss Sauerkraut nicht zwingend auf die klassische Art serviert werden.
Eine weitere Möglichkeit ist Miso. Für eine Miso-Suppe sollte die Paste in warmem, aber nicht kochendem Wasser aufgelöst werden. Hohe Temperaturen würden die lebenden Kulturen beeinträchtigen.
Auch das Fermentieren zu Hause ist vergleichsweise einfach. Sauerkraut und Kimchi lassen sich mit Gemüse, Salz und einem geeigneten Glas selbst herstellen. Wer dabei Wert auf regionale Zutaten legt, kann frisches Gemüse verwenden, das gerade Saison hat. Auch regionale Produkte direkt vom Hof bieten sich dafür an.
Fermentiertes muss dabei nicht jeden Tag in grossen Mengen auf dem Teller landen. Schon kleine Portionen lassen sich als Beilage oder Bestandteil einer Mahlzeit verwenden.
Für wen Vorsicht gilt
Fermentierte Lebensmittel sind nicht für jeden Menschen gleich gut verträglich. Besonders bei einer Histamin-Intoleranz können Sauerkraut, Kimchi oder gereifter Käse Beschwerden auslösen. Dazu können Kopfschmerzen oder Verdauungsprobleme gehören.
Wer bislang nur selten fermentierte Lebensmittel gegessen hat, sollte mit kleinen Mengen beginnen und diese langsam steigern. So bekommt die Darmflora Zeit, sich an die veränderte Ernährung zu gewöhnen.
Treten nach dem Essen wiederholt oder anhaltend Verdauungsbeschwerden auf, sollten diese nicht einfach mit vermeintlich darmgesunden Lebensmitteln selbst behandelt werden. In diesem Fall ist eine Ernährungsberatung oder eine ärztliche Abklärung sinnvoll.
