Es ist halb zwölf, das Fenster steht offen, und trotzdem zeigt das Thermometer im Schlafzimmer 27 Grad. Das Leintuch klebt, der Ventilator schiebt nur warme Luft herum, und an Schlaf ist nicht zu denken. In diesen Tagen geht es vielen in der Schweiz so, die Hitzewelle bringt Temperaturen bis 38 Grad und Nächte, in denen es kaum unter 20 Grad abkühlt. Was bei solchen Tropennächten wirklich hilft und welcher beliebte Trick mehr schadet als nützt.
Wenn das Schlafzimmer zur Sauna wird
Kurz vor Mitternacht wirkt die Wohnung plötzlich kleiner. Die Wärme, die sich tagsüber in Wänden, Böden und Möbeln gesammelt hat, gibt sie nun langsam wieder ab. Das Schlafzimmer wird zur Sauna, obwohl draussen längst keine Sonne mehr scheint.
Wer in der Schweiz gerade bei dieser Hitze schlafen will, kennt das Gefühl. Man dreht das Kissen um, sucht die kühlere Seite des Betts und hofft auf einen Luftzug. Doch in vielen Regionen bleiben die Temperaturen auch nachts ungewöhnlich hoch. Meteorologen sprechen von einer Tropennacht, wenn die Temperatur nicht unter 20 Grad sinkt. Genau solche Nächte drohen während der aktuellen Hitzewelle vermehrt.
Das Problem ist nicht nur die gefühlte Unbequemlichkeit. Der Körper braucht zum Einschlafen eine leichte Abkühlung. Gelingt diese nicht, bleibt das Gehirn länger aktiv, und der Schlaf wird unruhiger.
Warum Hitze den Schlaf wirklich raubt
Viele Menschen glauben, sie würden wegen des Schwitzens schlecht schlafen. Tatsächlich beginnt das Problem schon früher.
Damit wir einschlafen können, senkt der Körper seine Temperatur leicht ab. Die Blutgefässe erweitern sich, vor allem an Händen und Füssen. Über diese Bereiche gibt der Körper Wärme an die Umgebung ab. Dieser Vorgang gehört zum natürlichen Einschlafprozess.
Bleibt das Schlafzimmer jedoch zu warm, funktioniert diese Abkühlung nur eingeschränkt. Das Gehirn erhält gewissermassen das Signal, dass noch nicht Schlafenszeit ist. Die ideale Schlaftemperatur liegt bei etwa 16 bis 20 Grad. Wird es dauerhaft wärmer als 25 Grad, leidet die Schlafqualität deutlich.
Genau deshalb fühlen sich viele Menschen nach einer Tropennacht erschöpft, obwohl sie scheinbar genügend Stunden im Bett verbracht haben.
Der grösste Irrtum: die kalte Dusche
An heissen Abenden wirkt die Lösung offensichtlich. Eine eiskalte Dusche soll den Körper möglichst schnell herunterkühlen.
Genau hier liegt jedoch einer der häufigsten Irrtümer.
Laut Ingo Fietze, Leiter des schlafmedizinischen Zentrums der Charité Berlin, reagiert der Körper auf sehr kaltes Wasser mit einer Art Gegenmassnahme. Die Blutgefässe ziehen sich zusammen. Dadurch wird weniger Wärme über die Haut abgegeben, und im Körper kann ein Wärmestau entstehen.
Der Effekt fühlt sich zunächst angenehm an, hält aber oft nicht lange an. Viele Menschen beginnen kurze Zeit später erneut zu schwitzen.
Deutlich sinnvoller ist eine kurze lauwarme Dusche. Sie hilft dem Körper, seine Temperatur zu normalisieren, ohne die natürlichen Kühlmechanismen auszubremsen.
Was tagsüber zählt, bevor die Nacht kommt
Die entscheidenden Stunden für eine angenehme Nacht beginnen oft bereits am Morgen.
Wer erst um zehn Uhr abends versucht, ein aufgeheiztes Schlafzimmer abzukühlen, kämpft meist gegen verlorene Zeit. Viel wirksamer ist es, die Hitze gar nicht erst in die Wohnung zu lassen.
Frühmorgens, wenn die Luft noch kühl ist, lohnt sich gründliches Lüften. Danach sollten Fenster geschlossen bleiben. Rollläden, Vorhänge oder reflektierende Rollos verhindern, dass sich Räume unnötig aufheizen.
Auch kleine Wärmequellen werden häufig unterschätzt. Ein laufender Laptop, ein Fernseher oder andere elektronische Geräte geben über Stunden Wärme ab. An besonders heissen Tagen macht das einen spürbaren Unterschied.
Die Tricks, die wirklich kühlen
Viele wirksame Massnahmen sind erstaunlich unspektakulär.
Leichte Bettwäsche aus Naturfasern fühlt sich oft angenehmer an als synthetische Stoffe. Auch lockere Schlafkleidung kann helfen, die Körpertemperatur besser zu regulieren.
Besonders effektiv ist die Wärmeabgabe über die Füsse. Wer vor dem Schlafengehen für angenehm kühle Füsse sorgt, unterstützt den natürlichen Kühlmechanismus des Körpers.
Sobald die Aussentemperatur unter jene im Schlafzimmer fällt, lohnt sich nächtliches Lüften. Ein nasses Tuch vor dem geöffneten Fenster kann zusätzlich Verdunstungskälte erzeugen und die Luft etwas angenehmer machen.
Auch beim Trinken lohnt sich ein genauer Blick. Eiskaltes Wasser wirkt zwar verlockend, kann den Körper aber dazu anregen, wieder Wärme zu produzieren. Lauwarmes oder zimmerwarmes Wasser unterstützt die Temperaturregulation oft besser.
Schwere Mahlzeiten, Alkohol und Koffein belasten den Organismus zusätzlich. Wer bei Hitze schlafen möchte, fährt mit einem leichten Abendessen meist besser. Auch Sport gehört an solchen Tagen eher in die frühen Morgenstunden als direkt vor das Zubettgehen.
Was die viralen Hacks aus dem Netz taugen
Im Sommer verbreiten sich auf TikTok und Instagram zahlreiche Tricks gegen schlaflose Nächte.
Besonders beliebt ist der Hack mit einem Behälter voller gefrorenem Wasser vor dem Bett oder vor dem Ventilator. Ebenso bekannt ist der sogenannte Spanien-Trick, bei dem Schlafkleidung oder Socken vor dem Schlafengehen in den Kühlschrank gelegt werden.
Der überraschende Teil: Ganz nutzlos sind diese Ideen nicht.
Sie können tatsächlich für einen kurzen Kühleffekt sorgen und das Einschlafen erleichtern. Das Problem liegt nur in der Dauer. Nach kurzer Zeit verschwindet der Effekt wieder.
Wer sich davon eine Lösung für die ganze Nacht verspricht, wird meist enttäuscht. Als kleiner Einschlafhelfer können solche Tricks funktionieren. Das eigentliche Problem einer aufgeheizten Wohnung lösen sie jedoch nicht.
Wann Hitze gefährlich wird
Schlaflose Nächte sind unangenehm. Anhaltende Hitze kann jedoch weit mehr sein als nur ein Komfortproblem.
Besonders gefährdet sind ältere Menschen, Kleinkinder, Schwangere und Personen mit chronischen Erkrankungen. Ihr Körper reagiert oft empfindlicher auf hohe Temperaturen.
Warnzeichen sollten ernst genommen werden. Starker Schwindel, Verwirrtheit, Herzrasen oder Kreislaufprobleme gehören ärztlich abgeklärt.
Zusätzliche Informationen und offizielle Verhaltensempfehlungen finden sich beim BAG unter dem Thema «Verhaltensempfehlungen bei Hitze».
Sobald der Artikel zu Ernährung bei Hitze veröffentlicht ist, bietet sich hier eine interne Verlinkung zum Thema richtig essen und trinken bei Hitze an.
Häufige Fragen
Ab wann spricht man von einer Tropennacht?
Meteorologisch gilt eine Nacht als Tropennacht, wenn die Temperatur nicht unter 20 Grad sinkt.
Hilft ein Ventilator wirklich?
Ja. Ein Ventilator senkt die Raumtemperatur zwar nicht, unterstützt aber die Verdunstung auf der Haut und sorgt dadurch für ein kühleres Empfinden.
Sollte man bei Hitze nackt schlafen?
Nicht unbedingt. Viele Menschen schlafen mit leichter Kleidung aus Baumwolle oder anderen Naturfasern angenehmer, weil diese Feuchtigkeit aufnehmen können.
Warum ist eiskaltes Wasser keine gute Idee?
Sehr kalte Getränke können den Körper dazu anregen, wieder Wärme zu produzieren. Lauwarmes oder zimmerwarmes Wasser wird oft besser vertragen.
Was hilft Kindern beim Schlafen in der Hitze?
Leichte Kleidung, ausreichend Flüssigkeit und ein möglichst kühles Schlafzimmer sind besonders wichtig. Zusätzlich sollte direkte Sonneneinstrahlung tagsüber möglichst ferngehalten werden.
