Der altersassoziierte Muskelabbau beginnt früher, als viele vermuten. Laut dem Geriater und Ernährungsspezialisten Reto W. Kressig wird er bereits ab etwa 50 Jahren merklich. Wie stark sich der Verlust später auf den Alltag auswirkt, ist jedoch nicht einfach vorgegeben: Bewegung und eine ausreichende Proteinversorgung spielen für die Muskelgesundheit eine wichtige Rolle.
Muskelabbau kann den Alltag verändern
Der altersassoziierte Muskelabbau betrifft nicht nur die sichtbare Muskelmasse. Entscheidend wird er vor allem dann, wenn der Verlust von Muskelkraft und Muskelfunktion Auswirkungen auf den Alltag hat.
Muskelgesundheit ist für viele alltägliche Tätigkeiten wichtig. Aufstehen, Treppensteigen, längere Wege oder das sichere Bewegen ausserhalb der eigenen Wohnung hängen auch von ausreichender Muskelkraft ab.
Mit steigendem Alter gewinnt das an Bedeutung. Lassen körperliche Fähigkeiten nach, kann dadurch auch die Selbstständigkeit im Alltag beeinträchtigt werden.
Nicht jeder Muskelabbau ist Sarkopenie
Altersbedingter Muskelabbau und Sarkopenie sind nicht dasselbe. Sarkopenie bezeichnet eine Abnahme von Muskelkraft, Muskelmasse und Muskelfunktion, die über die normale Alterung hinausgeht.
Das ist medizinisch relevant. Sarkopenie geht mit einem deutlich erhöhten Sturzrisiko einher und kann dadurch die Selbstständigkeit im Alltag beeinträchtigen.
Ein Fachartikel in der Zeitschrift «Praxis» ordnet die Alterung des Bewegungsapparats wegen ihrer Folgen für Mobilität und Selbstständigkeit als eine der grössten Herausforderungen für die öffentliche Gesundheit in der Schweiz ein.
Alter muss dabei nicht automatisch mit einer unvermeidbaren Verschlechterung der körperlichen Funktionen gleichgesetzt werden. Die Zürcher Altersforscherin Heike Bischoff-Ferrari betont, dass eine Verschlechterung von Körperfunktionen nicht einfach als normaler Alterungsprozess hingenommen werden muss.
Im Alter steigt der Proteinbedarf
Neben körperlicher Aktivität spielt die Ernährung für den Erhalt der Muskulatur eine wichtige Rolle. Im Zentrum steht dabei eine ausreichende Versorgung mit Protein.
Nach Angaben von Reto W. Kressig liegt der tägliche Proteinbedarf bei rund einem Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Ab 65 Jahren steigt der Richtwert auf 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, um die Muskelgesundheit zu erhalten.
Bei einem Körpergewicht von 70 Kilogramm entsprechen 1,2 Gramm pro Kilogramm rechnerisch rund 84 Gramm Protein pro Tag.
Der Fachartikel in der Zeitschrift «Praxis» bestätigt diesen Bereich. Für gesunde Seniorinnen und Senioren nennt er 1,0 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Pro Hauptmahlzeit sollten laut dem Fachartikel 25 bis 35 Gramm Protein nicht unterschritten werden. Je nach Alter und bestehenden Erkrankungen kann der Bedarf höher liegen.
Protein muss dabei nicht aus speziellen Produkten stammen. Normale Lebensmittel können zur Versorgung beitragen. Dazu gehören beispielsweise Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch und Hülsenfrüchte.
Warum ältere Menschen zu den Gruppen mit einem erhöhten Proteinbedarf gehören und welche Lebensmittel Protein liefern, erklären wir auch in unserem Beitrag über High-Protein-Ernährung.
Bewegung bleibt ein entscheidender Faktor
Ernährung ist nur ein Teil der Muskelgesundheit. Auch regelmässige körperliche Aktivität spielt eine wichtige Rolle.
Reto W. Kressig nennt Schwimmen und Radfahren als Sportarten, die sich lange ausüben lassen und gleichzeitig gelenkschonend sind.
Die Bedeutung von Bewegung reicht über die Muskelmasse hinaus. Mit zunehmendem Alter wird auch die Sturzprävention relevant. Sarkopenie ist mit einem deutlich erhöhten Sturzrisiko verbunden, weshalb der Erhalt körperlicher Funktionen auch für Mobilität und Selbstständigkeit von Bedeutung ist.
Dass sich Stürze durch gezielte Prävention reduzieren lassen, zeigen Erfahrungen aus dem Kanton Zürich. Laut einem dortigen Projekt zur Sturzprävention können Sturzpräventionsprogramme die Häufigkeit von Stürzen bei Menschen ab 65 Jahren um 30 bis 50 Prozent reduzieren.
Bei Verdacht auf Sarkopenie oder bei bestehenden Erkrankungen sollte der individuelle Proteinbedarf ärztlich abgeklärt werden.
